Bir dizi egzersiz

bir dizi kilo verme egzersizi

Bugün kim güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı hayal etmiyor? Her insan bu hedefe kendi yöntemiyle ulaşır. Bazıları diyetlerle kendini tüketir, oruç günleri, birçoğu spor salonuna gider ve antrenörlerle egzersiz yapar ve birisi evde egzersiz yapar ve doğru kas grubu üzerinde çalışır. Mevcut tüm yöntemler arasında fiziksel aktivite, figürünüzü ayarlamanın, tonunuzu artırmanın ve vücudunuzu iyileştirmenin en iyi yoludur.

İyi seçilmiş bir dizi alıştırma birçok soruyu çözer. Bu, yağ yakma ve kas pompalamanın yanı sıra, her zaman iyi bir ruh hali sağlayan ciddi hastalıklarla mücadele ve keyifli boş zamanlardır. Kendi benzersiz programınızı oluşturmaya çalışın ve size yardımcı olalım.

Bir dizi kilo verme egzersizi içerir

Nerede okumak istediğiniz önemli değil. Bir spor salonu veya kendi daireniz olabilir. İyi sonuçlar ancak kuvvet ve kardiyo antrenmanı başarıyla birleştirildiğinde entegre bir yaklaşımla elde edilebilir.

En büyük etki elbette seçilen hareketlerin yoğun bir şekilde gerçekleştirildiği aralıklı eğitim ile elde edilir. Bununla birlikte, klasik eğitim programı alaka düzeyini kaybetmez. Neden karmaşık?

  • Farklı egzersiz türlerini karşılaştırırsanız, aynı süre boyunca aerobik egzersizle çok daha fazla vücut yağı yakabilirsiniz. Ancak yağ yakma işleminin sadece hareketlerin gerçekleştirildiği anda gerçekleştiğine dikkat edilmelidir. Sonunda durur.
  • Kilo kaybı için egzersizin özellikleri
  • Kuvvet antrenmanı daha az kalori yakar, ancak etkileri antrenmanın bitiminden 6 saat sonra sürer. Egzersizi zaten bitirdiniz ve kaslar hala yağ yakıyor.

Sonuç: Her iki seçeneği de birleştirmek en iyisidir. Derse kuvvet egzersizleri ile başlıyoruz ve kardiyoyu bitiriyoruz. İlk durumda karbonhidratlar yakılır ve ikinci durumda yağlar doğrudan yakılır.

Tüm kas grupları için bir dizi egzersizin sıklığı ve süresi

Kilo verdiğinizde, yiyeceklerden kalori yakarsınız. Gerçekten kilo vermek ve ardından vücudunuzu tonlamak istiyorsanız, uzmanlar haftada 3 ila 5 kez egzersiz yapmanızı önerir. Bu durumda, seçilen egzersizlere ek olarak, temiz havada düzenli yürüyüş ve koşu, yüzme vb. Eğitim olarak kabul edilir.

Her etkinliğin süresi farklıdır:

  • Eğitiminiz yalnızca aerobik aktiviteleri içeriyorsa, maksimum sonuç için 30 dakika ile 1 saat arasında antrenman yapmanız gerekecektir. Bu süre mutlaka 10 dakikalık bir ısınmayı içerir. Zamanın geri kalanı esneme ve temel egzersizlere harcanır.
  • Yalnızca kuvvet antrenmanı 45 ila 90 dakika sürmelidir. Dinlenme süresi, eğitimin hedeflerine ve yürütülen programa bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır. Çoğu zaman, tekrarlar arasındaki geri kalan 40 saniyeden fazla değildir ve egzersizlerin kendi aralarında - bir buçuk dakikadan fazla değildir.
  • Kilo kaybı için antrenman sıklığı
  • Güç ve kardiyo yükü içeren karmaşık bir ders en az bir saat sürer. Başlangıçta yaklaşık 45 dakika vücut ağırlığı veya ağırlık antrenmanına ayrılmıştır. Ardından en az 20 dakika kardiyoya ayrılmıştır.

Hangi ekipmana ihtiyacınız var?

Antrenman programının eksiksizliği ve eksiksizliği, mevcut ve gerekli spor ekipmanına bağlıdır. Spor salonunda çok daha kolay çünkü gerekli tüm ekipmanlar mevcut. Evde belirli simülatörleri kurmak her zaman mümkün değildir. Bu durumda, simülatörleri bulabileceğiniz alıştırmaları uygun şekilde önceliklendirmeniz ve kendiniz seçmeniz önemlidir.

Örneğin, kardiyo için egzersiz bisikletleri ve koşu bantları gereklidir. Ancak sokakta koşmaya veya yüzmeye giderseniz onlarsız yapabilirsiniz. Diğer bir bütçe seçeneği bir atlama ipidir. Ayrıca aşağıdaki envantere ihtiyacınız olacak:

  • egzersiz minderi.
  • ağırlıkları.
  • dambıl.
  • egzersiz topu veya fitball.

Bu cihaz, karmaşık eğitim sürecini çok daha etkili hale getirir. Kullanırsanız, sadece birkaç ay içinde harika sonuçlar göreceksiniz. En sevdiğiniz eski kot pantolonunuzu veya elbisenizi giydiğinizde bunu hissedebilirsiniz.

Antrenmandan önce ısının

Vücudun herhangi bir yerinde ısıtılmamış kaslara egzersiz yapılmaz. Aksi takdirde, yaralanma riski burkulma riskinden kat kat fazla artar. Isınma baştan bacaklara doğru yukarıdan aşağıya doğru yapılmalıdır. Etkili bir ısınma aşağıdaki hareketleri içerir:

Kilo vermeden önce ısının
  • Düz durun, kollar dikişlerde ve bacaklar biraz açık. Farklı yönlere yavaş dönüşler yapıyoruz. Ayrıca dairesel hareketler de yapıyoruz.
  • Ellerimizi yumruk şeklinde sıkıyor, fırçalarımızla dairesel hareketler yapıyor ve bu bölgedeki kasları iyice çalıştırıyoruz.
  • Omuzları ve kolları ısıtmak için ileri geri sallanıyoruz. Kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve ayrıca dairesel hareketler yapıyoruz.
  • Ellerinizi belinize koyun. Vücudu farklı yönlere eğiyoruz. Bu durumda pelvis hareketsiz kalmalıdır.
  • Kalçalarınızı bir daire şeklinde önce bir yönde, sonra diğer yönde hareket ettirin. Acelemiz yok, egzersizi sorunsuz yürütüyoruz.
  • Bacağını dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonda kalçalarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
  • Bacağı parmağa koyun ve her iki yönde de teker teker çevirin.
  • Sessizce duruyoruz. Tüyler gibi yükselir ve üzerlerine düşeriz.

Evde kilo vermek için en iyi egzersizler

Isınma bitti mi? Doğrudan jimnastiğe gitme zamanı, tüm kas gruplarını çalıştırma egzersizleri. Spor salonunu ziyaret ederken, bir uzman, azalan ağırlığın fiziksel uygunluğuna göre hareketleri seçerek eğitim kompleksiyle meşgul olur. Evde tek yapmanız gereken gücünüze ve bilginize güvenmektir.

Evde kilo verme egzersizleri

Daha sonra, evde kilo vermek zorunda kalan yeni başlayanlar için en etkili kilo verme ve kas pompalama komplekslerinden birini tanıyabilirsiniz.

En iyi egzersizler, istediğiniz sonucu daha hızlı almanıza yardımcı olacaktır.

Kalçalar için

  • Statik çömelme.Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve 90 derece olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Kendimizi bu pozisyonda sabitliyoruz. Mümkün olduğunca uzun süre dayanmaya çalışın. Sonra doğruluyoruz, ayağa kalkıyoruz, kısa bir ara veriyoruz ve tekrar ediyoruz.
  • Klasik ağız kavgası.Bu, güzel ve sıkı bir popo yaratmak için en iyi egzersizdir. Statik ile aynı şekilde, ancak çömelmeden yapılır. İnişten sonra hemen düzeliyoruz. Gerekli sayıda tekrarlıyoruz.
  • Dışarı çıkın.Çömelin. Bu pozisyondan atlıyoruz. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışıyoruz. Bu, kalçalarınızı daha hızlı ve daha iyi pompalayacaktır.

Bacaklar için

  • Sunum ve bacak çalıştırma.Sırtımızı spor paspası üzerinde uzanıyoruz. Ellerimizi kalçaların altına koyup düz bacakları kaldırıyoruz. Bu pozisyonda bacaklarımızı getirip açıyoruz. Bacaklarımızı olabildiğince yana çekmeye çalışıyoruz, böylece uyluğun içi gerginleşiyor.
  • Diz çökmüş çömelme.Yerde duruyoruz ve dizlerimize yaslanıyoruz. Kollarınızı öne doğru uzatın. Her bir kalçaya arka arkaya oturuyoruz ve vücudu hafifçe bir tarafa doğru yönlendiriyoruz. Dengeyi kaybetmemeye çalışarak bu egzersizi hızlı bir şekilde yapıyoruz.
  • Bacakları inceltmek için egzersizler
  • Sumo Squat'lar.Daimi bir pozisyonu kabul ediyoruz. Bacaklarımızı açıyoruz, dizlerimizi ve ayaklarımızı dışa doğru çeviriyoruz. Bu pozisyonda, o anda kasların pompalandığını hissetmek için nazikçe ve yavaşça çömeliriz. Çömeldikten sonra birkaç saniye durduktan sonra düzeliyoruz.
  • Bacaklarınızı sallayın.Bizden yanayız. Dizin altındaki destek ayağını büküp öne doğru çekiyoruz. Uyluğu olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlarız. Oldukça yavaş hareket ediyoruz. Sonra indiririz, diğer tarafı açarız ve bu egzersizi tekrar ederiz.

göbek

  • bukleler.Sırtımız yerde yatarız. Bacaklar düz, eller başın arkasına tutturulmuş. Kürek kemiklerini yerden koparmaya, bükmeye ve dizlerimize yaklaşmaya çalışıyoruz. Yavaş yavaş geri dönüyoruz. Egzersizi yaparken boynu sıkıştırmamaya çalışıyoruz.
  • Twist Twists.Dizlerinizi bükerek yere yatın. Ellerimizi daima başımızın arkasından kıvırırız. Bükün ve dirsekleriniz karşı taraftaki uzuvla temas eder.
  • bacak yükseliyor.Sırtüstü pozisyonda, düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Mümkün olduğunca bu pozisyonda kalmaya çalışıyoruz.
  • Karmaşık bacak yükselmeleri.Kollarınızı yana doğru açarak sırt üstü yatmak. Bu pozisyonda, yüzeye dik açı oluşturmak için düz bacaklarımızı kaldırıyoruz. Kasları daha stresli hale getirmek için onları olabildiğince yavaş indiriyoruz.

Arka taraf için

Sırt zayıflama egzersizleri
  • Yüzeye uzanıp kollarımızı dikişlerden çekiyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Bu pozisyonda pelvisi mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırıyoruz. Mümkün olduğunca uzun süre direnmeye çalışıyoruz. Bu egzersiz sırtınız, mideniz ve kalçanız için harikadır.
  • Bacakları bükülmüş yüzüstü pozisyondan kollarınızı kaldırın. Sonra bacaklarımızı gerer ve düzeltiriz. Bunu olabildiğince yavaş yapıyoruz ve aynı zamanda kalçalarımızı yerden uzak tutmaya çalışıyoruz. Sonra bacaklarımızı indirip üst bedenimizi kaldırmaya başlarız. Sonunda aşağı iniyoruz. Egzersizi bu sırayla yapıyoruz.
  • Karnımızda yatıyoruz. Kollarımızı ve bacaklarımızı aynı anda kaldırıyoruz. Birkaç saniye kendimizi bu pozisyonda düzeltmeye çalışıyoruz. Sonra başa döneriz ve tekrar ederiz.

Eller için

  • Yerden şınav.Yüzeye uzanıp, eğik dizlere vurgu yapıyoruz. Kollarımızı omuzlardan daha geniş açıyoruz. Gerekli sayıda basıyoruz.
  • Banktan şınav.Bir sandalye veya normal bir sandalye kullanılabilir. İş ekipmanına sırtımızı dayayıp ellerimizi dinlendiriyoruz. Bacaklarımızı esnetip gevşetiyoruz. Ağırlığın üzerine oturuyoruz ve kollarımızı dirseklerden büküyoruz. Sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
  • Statik.Dik dururuz ve sırtımızı olabildiğince düz tutarız. Kollarınızı göğüs hizasında öne doğru uzatın. Mümkün olduğunca uzun süre kabul edilen konumda duruyoruz. Kol kasları ağrı vermeye başlayana kadar.

Uzman önerileri

Genel beden eğitimi için bir dizi egzersiz seçerken, eğitimi planlarken ve verirken, deneyimli profesyonellerden bazı ipuçlarını izleyin:

  • Başarılı, hızlı kilo vermenin evde veya spor salonunda tecrübeli yeni başlayanlar için etkili bir egzersiz ve doğru beslenme olduğunu hatırlıyoruz. Tabii ki hayatınızı basitleştirebilir ve diyet yapabilirsiniz, ancak sonucun kalıcı olması pek olası değildir. Fiziksel aktivite, vücudunuzu yıllarca iyi çalışır durumda tutacaktır.
  • egzersizle nasıl kilo verilir
  • Zamanı sadece eğitim süreci için kullanırız. Düzenlilik, başarılı bir sonucun garantisidir. Sınıfları taşıyamaz veya yeniden planlayamazsınız. Aksi takdirde hayal ettiğiniz figüre asla ulaşamazsınız.
  • Hedefler koyar ve onlara ulaşırız. Gerçekçi olmaları ve "haftada 15 kilo vermemeleri" önemlidir.
  • Motivasyon önce gelir. Arkadaşlarınızı veya akrabalarınızı lezzetli yemekler yemeye ikna etmeyin, sizi yoldan çıkarmamalıdır. Sadece bir kalıp çikolata, bir bisküvi - muazzam bir başarısızlık olasılığı. Tüm işler toza gidecek. Kendinizi doğru ve sürekli olarak motive edin. Mevcut arzuları geride tutun.
  • Mümkün olduğunca sık fotoğraf çekin. Kilo vermeniz sırasında tüm anları yakalayın. Sonra değişiklikleri takip edebilir ve her seferinde çaba sarf etmenin mantıklı olduğundan emin olabilirsiniz. Aynı zamanda sağlıklı ve motive edicidir.
  • Hayatınıza ekstra fiziksel aktivite katın. Danslara kaydolun, bisiklet sürmeye başlayın ve parkta daha fazla yürüyüş yapın. Bu sadece vücudunuzun daha hızlı pompalanmasını sağlamak için bir fırsat değil, aynı zamanda kendinizi bulmanıza yardımcı olmak için harika bir boş zaman.

Sırtınız, karnınız, kollarınız ve bacaklarınız için birlikte egzersiz yapmayı deneyin - vücudunuzu dönüştürme fırsatı. Elinizde her şey.